Zayıflarken Sağlığınızı Kaybetmeyin...

Çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olan şişmanlık (obezite), teknolojinin getirdiği yaşam şekli ve ayaküstü beslenmenin yaygınlaşmasıyla gün geçtikçe artmakta ve kişilerin yaşam kalitelerini düşürmektedir. Bir yanda değişen beslenme alışkanlıkları, diğer yanda güzelliğin “sıfır beden” gibi ölçülere indirgenmesi nedeniyle, bireyler bilinçsizce sağlıksız zayıflama diyetlerini uygulamakta ve bu durum pek çok sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olmaktadır.

Bilinçsizce yapılan çok düşük kalorili sağlıksız zayıflama diyetleri; baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk, kalp ritminde bozukluk, tansiyon düşüklüğü, adet düzensizlikleri, kabızlık, kansızlık, ciltte kuruluk, saç dökülmesi gibi pek çok sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

 Bu diyetler, bazal metabolizma hızının düşmesine, diyetin bırakılması sonrasında hızla verilen kiloların geri alınması nedeniyle bireylerin sürekli zayıflama diyeti uygular hale gelmesine neden olmaktadır.

Bir çok kişi sadece kilo verme amaçlı, kişiye özel olmayan, beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyen ama hızlı kilo verdiren yöntemler uygulamakta, çok düşük kalorili ve hızlı ağırlık kaybına neden olan diyetlerin sıklıkla uygulanıp bırakılması sonrasında her seferinde metabolizma yavaşladığı için bir sonraki diyet başlangıcında kilo vermek zorlaşmaktadır. 

Bahara girilen aylarda  hızlı ağırlık kaybına neden olacak çok düşük kalorili ve sağlıksız zayıflama diyeti uygulamaları yaygınlaşmakta ve piyasada zayıflama amaçlı satılan zayıflama bantları, bitkisel karışımlar vb. kontrolsüzce kullanılmaktadır. Bu tür ürünlerin kontrolsüzce kullanımının sağlık açısından sakıncalara neden olabileceği ve ağırlık kaybının sağlanmasında sadece geçici çözümler sağladığı unutulmamalıdır.

Uzun vadede vücut ağırlığının korunmasında mutlaka bireylerin yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeleri, hareketli bir yaşam tarzını benimsemeleri, sağlığın korunması ve geliştirilmesi, yaşam kalitesinin arttırılması açısından büyük önem taşımaktadır.

Vücut ağırlığının kontrol altına alınmasında temel ilke; besinlerle vücuda alınan enerji ile günlük harcanan enerjinin dengede tutulmasıdır. Vücut ağırlığının azaltılmasına yönelik zayıflama diyetlerinde ise; besinlerle sınırlı enerji alınması ile birlikte vücudun ihtiyacı olan besin öğesi gereksinimlerinin karşılanması temel alınmalıdır.

Sağlıklı zayıflama diyetleri bu ilkeyi göz önünde bulunduran diyetlerdir ve doktor kontrolü ve diyetisyen gözetimi altında uygulanmalıdır. Zayıflama diyetleri tamamen kişiye özgüdür ve bireyin yaşı, beden yapısı, boy uzunluğu, cinsiyeti, mesleği, mevcut hastalıkları, beslenme alışkanlıkları vb. faktörler göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

 Sağlıklı zayıflamak için kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlayan, çok düşük enerjili şok diyetler ve tek tip besine dayalı diyetlerden kaçınılmalı, sağlık kontrolleri yaptırıldıktan sonra diyetisyen tarafından bireye özgü olarak hazırlanan ve haftada 0.5-1 kilogram ağırlık kaybına yol açan, yavaş ve uzun sürede zayıflamayı hedefleyen diyetler uygulanmalıdır.

Sağlıklı ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak ve bu kiloyu korumak amacıyla uygulanacak sağlıklı zayıflama diyetlerinin içeriği ile ilgili öneriler aşağıda sıralanmıştır.
1.
Zayıflama diyetlerinin mutlaka sağlık kontrollerinden geçtikten sonra doktor/diyetisyen kontrolü altında uygulanması; hızlı kilo vermeye yönelik zayıflama ilaçları, zayıflama bantları, bitkisel karışım vb. yöntemlerin bilinçsizce ve kontrolsüzce doktor tavsiyesi olmadan kesinlikle kullanılmaması son derece önemlidir.
2.
Sağlıklı ve kalıcı ağırlık kaybı için haftada en fazla 0.5-1.0 kg verilecek şekilde bireye özgü hazırlanan zayıflama diyetleri uygulanmalıdır.
3.
4. Zayıflama diyetlerinde mutlaka besin çeşitliliği sağlanmalı, tek tip beslenmeye dayalı diyetler uygulanmamalıdır.
Öğün atlamamaya ve düzenli aralıklarla günde 3 ana, 3 ara öğün uygulamaya özen gösterilmelidir.
5.
Zayıflama diyetlerinin uygulanması esnasında sıklıkla ortaya çıkan kabızlık probleminin önlenmesi açısından lif içeriği yüksek besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Lif içeriği yüksek yiyecekler grubuna giren; sebze, meyve, kurubaklagiller, tam tahıl ürünlerinin ayrıca mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzattığı ve ağırlık kontrolünün sağlanmasına yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
6.
Tatlı, pasta gibi şekerli besinlerin tüketimi azaltılmalı, kuru baklagiller grubuna giren nohut, mercimek, kuru fasulye gibi kan şekerini dengeleyici besinlerin tüketimi arttırılmalıdır.
7.
8. Tokluk hissini uyandıran sinyallerin yaklaşık 20 dakika içinde beyine ulaştırılması nedeniyle hızlı yemek tüketiminden kaçınılmalı, besinler iyice çiğnenmeli ve yavaş yemek yemeğe özen gösterilmelidir.
Yemek yerken başka bir işle (televizyon seyretme, kitap okuma vb.) meşgul olmak farkında olmadan fazla besin tüketimine neden olabilir. Bu yüzden yemek yemek başlı başına bir olay olarak algılanmalı ve yemek yerken başka bir işle meşgul olunmamalıdır.
9.
Yemeklerin mümkün olduğunca küçük tabaklarda porsiyonlanarak tüketilmesine özen gösterilmelidir.
10.
11. Yemeklerde kullanılan yağ türüne de dikkat edilmeli, yemeklerde kullanılan yağın bir kısmının zeytinyağı, bir kısmının da mısırözü, soya veya ayçiçek gibi bitkisel sıvı yağlar olmasına özen gösterilmeli, ancak aşırı yağlı besinler ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
Yemekler pişirilirken haşlama, ızgara veya fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmeli, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
12.
Güvenli besin tüketimi için alınan ambalajlı gıdaların etiketleri ve besin içerikleri mutlaka okunmalı, Tarım ve Köyişleri Bakanlığından üretim izni alınmış olmasına dikkat edilmelidir.
13.
Vücutta oluşan zararlı maddelerin atımı ve barsak sağlığı için günde en az 8-10 su bardağı su tüketmeye özen gösterilmelidir.
14.
Haftada en az 3 kez ve 30 dakika süreyle düzenli fiziksel aktivite yapmaya özen gösterilmelidir.

Diyetisyen Aysen Arıcan sağlıklı beslenmenin üç altın kuralı olduğunu söylüyor; çeşitlilik, denge ve ölçü… “Bu üç kuralı sağladığınız takdirde sağlıklı beslenmiş ve sağlıklı beslenerek yaşam kalitenizin iyileşmesi için önemli bir yatırım yapmış olursunuz” diyor.

Öğün Planlama
Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Arıcan, öğün planı yaparken her öğünün önemini bilmenin önemli olacağını söylüyor.

Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle günün en önemli öğünüdür.

Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür. Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel birçok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür. Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir. Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır.

Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür. Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir. Oysa ki tam tersi olmalıdır.

Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda açlık gelişir. Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği, adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir. Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir. Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir.

Öğle ve akşam yemekleri planlarken…
Birinci grup yemekler menülerde esas yemek olarak kullanılmalıdır.
Menüde yer alan yemekler renk, kıvam ve tat, besleyici değeri yönünden birbiriyle uyumlu ve tamamlayıcı olması gerekir.
Menü planlarken monotonluktan kaçınılmalıdır.
Menü planlarken önceki ve sonraki günlere dikkat etmek gerekir, iki gün üst üste tavuk yemeği veya nohut yemeğinin ertesi günü nohutlu pilav verilmez.
Çorba hafif olduğu için genelde akşam, kurubaklagil yemekleri de öğlen verilmelidir.
Pilav, makarna, börek gibi besinlerin yanına tatlı yapılmamalıdır.
Etli sebze yemeğinin yanına zeytinyağlı dolma ve zeytinyağlı sebze yemekleri verilmemelidir.
Etli ve zeytinyağlı dolmaların yanına pilav veya makarna verilmemelidir.

İyi planlanmış bir menünün avantajları

• Yeterli ve dengeli beslenme sağlar,
• Yemek artıklarının oluşmasını önler,
• Psikolojik ve biyolojik doyum sağlar,
• Maliyeti kontrol altına alır,
• Satın almayı ve alışveriş sürecini kolaylaştırır,
• Olumlu referanslara neden olur,
• Motivasyonu arttırır.

İyi planlanmamış bir menünün dezavantajları

• Yemek yiyen kişileri, ailenizi memnun etmez,
• Maliyeti arttırır,
• İş gücü, zaman, enerji ve mali kayıplara neden olur,
• İsrafa neden olur,
• Kötü referans sağlar,
• Sofrada huzursuzluklara neden olabilir,
• Verim ve motivasyon azalır.

Menüyü planlamak

“Haftada 7 gün var, hangi gün dışarıda hangi gün evde yemek yiyeceğinizde aşağı yukarı belli” diyor Arıcan ve bizimle temel bilgileri paylaşıyor. Sağlıklı beslenmek için;

• Haftada iki kez balık
• Haftada iki kez kırmızı et
• Haftada iki kez tavuk
• Haftada en 2-3 kez yumurta
• Her gün sebze
• Her gün meyve
• Her gün tahıl grubu
• Her gün süt veya yoğurt
• Haftada iki kez kuru baklagil

grubundan bir yiyecek yememiz gerektiğini belirtiyor.

Menü planlarken baz alınacak yemek grupları

Birinci Grup Yemek- Ana Yemek
Büyük Parça Et Yemekleri (Rosto)
Küçük Parça Et Yemekleri (Çoban kavurma)
Köfteler (İzmir köfte)
Etli Sebze Yemekleri (Etli türlü)
Tavuklar (Tavuk şnitzel)
Etli Dolma ve Sarmalar (Etli Kabak dolma)
Etli Kurubaklagil Yemekleri (Etli nohut)
Balıklar (Palamut buğulama)
Yumurta yemekleri (Menemen)

İkinci Grup Yemek- Yardımcı Yemek
Çorbalar
Pilavlar
Zeytinyağlı yemekler
Makarnalar
Börekler

Üçüncü Grup Yemekler- Tamamlayıcı yemek
Salatalar
Tatlılar
Kompostolar
Meyveler
Yoğurt
Cacık
Ayran
Piyaz

Sağlık Bakanlığı sitesi ve Diyetisyen Aysen Arıcan"ın makalelerinden derlenerek hazırlanmıştır.